در تعطیلات چه کنیم؟دستور العمل هایی برای تعطیلات در خصوص عود و بهبودی

دستور العمل هایی برای تعطیلات در خصوص عود و بهبودی

مهارت تسلط 26: تداوم بهبودی و مراقبت از خود در ایام تعطیلات

برای کسانی که مذهب یا تعطیلات متفاوتی دارند ، این مطالب می تواند به مناسبت خاصی که توسط خواننده مشاهده می شود ترجمه شود.

تعطیلات برای کسانی که در حال بهبودی هستند، می تواند یک میدان مین باشد. بیشتر از زمان‌های دیگر سال، در تحرکات فصل تعصیلات، پتانسیل وجود فاجعه‌ حضور دارد. معتادان جنسی می توانند از آماده سازی خود برای این موضوع سود ببرند و با درک دستورالعمل های زیر خود را برای عود و بهبودی از چالش های موجود در تعطیلات آماده کنند. باشد که این یادآوری های قانع کننده راهنمایی برای همه کسانی باشد که امیدوارند در امتداد فصل تعصیلات هم به مسیر بهبودی خود ادامه می دهند.

دستورالعمل هایی برای جلوگیری از عود:

افزایش محرکها. تعطیلات اغلب حاوی محرک های فراوانی است. ممکن است این محرک‌ها مربوط به روزها و مکان‌های خاصی باشند که معتادان را به یاد شهوترانی های جنسی و یا یک آسیب روحی و روانی خاص از گذشته می‌اندازد. تعامل با خویشاوندان یا فامیل، چه از طریق رویدادهای هیجان انگیزِ خانوادگی و چه از طریق یادآوری خاطرات بد گذشته توسط آنها می‌تواند به دردهای درونی دامن بزند. محیط های جدید یا متفاوت می توانند تحریک کننده باشند، به خصوص زمانی که مخدر دلخواهمان (شهوت) به طور ناگهانی در دسترس مان قرار گیرد. علاوه بر این، نگرش زیاده خواهی که اغلب با تعطیلات ایجاد می شود (یکم لذت بیشتر)، می‌تواند منجر به تفکر همه یا هیچ چیز شود، که باعث افزایش رفتارهای اعتیاد آور و خودتخریبی گردد.

کاهش ساختار بهبودی. اعتیاد در بی نظمی رشد می کند. ساختار بهبودی (حفظ عادات سالم، به حداقل رساندن محرک ها، ارتباط با مسئولیت پذیری با حضور در جلسات تراپی، و غیره) مصونیت را برای کسانی که در تلاشند تا لغزش نکنند، بهمراه خواهد داشت. مشاور اعتیاد، جیم لاپییر،[1] بر اهمیت حفظ ساختار و برنامه‌های بهبودی تأکید می‌کند و این را بیان می کند که؛ معتادی که وقت آزاد زیادی دارد، در وضعیت خطرناکی از اعتیاد خود قرار دارد. نرفتن به محل کار بهمراه کم مسئولیتی و یا بی‌مسئولیتی می تواند برای کسانی که در حال بهبودی هستند خطرناک باشد. تنبلی و ملالت با یک بهبودی که روال تکراری به خود گرفته و حس کمبودِ همه جانبه از احساس محرومیت (همه این کار رو می کنند، چرا من خودم رو محروم کردم!؟) می تواند به سرعت معتادان را به اشتغال فکری و عود مجدد سوق دهد.

غذا و شکر!. اغلب، تعطیلات انبوهی از شکر را بهمراه خود دارد. چه در انبوهی از شکلات ها و شیرینی های روزهای تعطیلات و چه در خوشی های مهمانی ها، شکر نقش عمده و اساسی را بازی می کند. تسلطِ بر خود، برای بهبودی معتادان در اینجا ضروی می باشد. متاسفانه مصرف زیاد شکر منجر به افزایش تحریک پذیری می شود. علاوه بر این، استفاده از غذا برای مقابله با بسیاری از عوامل استرس زا در تعطیلات ممکن است باعث بی حسی موقت شود، اما منجر به ارتباطی (چه با خود و چه با دیگران) که در سرشت بهبودیِ موفقیت آمیز است، نشود. البته ما می توانیم از غذاهای لذیذِ جشن های فصل لذت ببریم، اما زمانی که خودمان را در حال خوردن «غذاهای لذیذ» برای فرار و یا مدیریت خلق و خوی مان بیابیم، این به معنای وارد شدن مان به قلمروی اعتیاد می باشد.

دستور العمل هایی برای بهبودی:

مراقبتِ پایدار از خود. خودمراقبتی جدا ناپذیر از بهبودیِ موفقیت آمیز است و تعطیلات نیز از این قاعده مستثنی نیست. حفظ عاداتی که باعث تقویت قشر جلویی مغز می شود، منجر به تقویت قدرت و کنترل بیشتر خود می شوند. خواب، ورزش، تغذیه ی سالم و تنفس آگاهانه، همگی اثر نیروبخشی را بر روی مغز می گذارند. وقت گذاشتن برای استراحت و لذت بردن از فعالیت های سرگرم کننده نه تنها برای بهبودی ضروری هستند، بلکه برای تجربه لذت های زندگی نیز ضروری می باشند. انتخاب مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از افت و افزایش انرژیِ پایدار می تواند مفید باشد. بیدار شدن بهمراه الهامات صبحگاهی با گذراندن یک بعدازظهر سالم از اهمیت ویژه ای برای رفع فشارها برخوردار خواهد بود. بوجود آوردن این اقدامات مراقبتی از خود، نیازمند قائده مند کردن آن ها در زندگی مان است و این به حفظ بهبودی مان در طول فصل تعطیلات کمک خواهد کرد.

در ارتباط بودن. قدرتمند شدن و تداوم داشتن، هر دو ریشه در ارتباط دارند، ارتباط داشتن با یک تیم پاسخگو، همسر یا شریک زندگی، دوستان، راهنما و همچنین خداوند؛ این ارتباطات به کسانی که در حال بهبودی هستند کمک می کنند تا در مسیر بهبودی خود ثابت قدم باقی بمانند و مدیریت احساسات خود را در دست داشته باشند. ارتباط با خود نیز حیاتی می‌باشد. ارتباط تنگاتنگ با خود از آنچه که از درون مان می گذرد، می‌تواند به تصمیم‌گیری های مان برای استراحت در زمان‌هایی که خسته هستیم کمک کند. آگاهی از نیازهای اساسی برای کسانی که در حال بهبودی هستند ضروری می باشد. هنگامی که رنج عاطفی که در تعامل با دیگران یا ناشی از انتخاب های شخصی مان ایجاد می شود را تجربه می کنیم، تمرین مهربان بودن با خود در این موقعیت ها توصیه می شود.

در حالی که تداوم این ارتباطات به ویژه برای پیشگیری از عود مفید می‌باشند، آنها همچنین می توانند به افرادی که در حال بهبودی هستند کمک کنند تا قبل از تشدید رفتارهای اعتیاد آور خود، سریعاً پس از پی بردن به اشتباهات خود، مجددا به تعهداتشان بازگردند.

تداوم ذهن آگاهی. غیرممکن است که بطور هم زمان، ذهن آگاهی و اجبارهای جنسی در کنار هم قرار گیرند. کسانی که در حال بهبودی هستند ممکن است خود را در شرایط مختلف و غیرمنتظره ایی بیابند، ذهن آگاهی می تواند برای مراقبت از خود در چنین شرایطی مفید باشد و به آنها کمک کند. «موج سواری بر روی افکار[2] ( در پایین این مقاله شیوه آن شرح داده شده است» یک ابزار عالی است که واکنش بیش از حد به آشفتگی درونی و تحریکات شهوانی ایجاد شده از ویارهای جنسی را متوقف می‌کند. ذهن آگاه بودن نسبت به محیط بیرونی و همچنین حالات درونی خود (به عنوان مثال، احساسات، محرک های جنسی، هوس ها و غیره) به معتادان جنسی کمک می کند تا انتخاب های عاقلانه تری داشته باشند و از لحظات خود لذت بیشتری ببرند.

لذت بردن از موفقیت

متعهد ماندن به بهبودی و موفقیت نیازمند تلاش پایدار است، بکار بردن این دستور العمل ها برای بهبودی ممکن است سخت باشند و همچنین ممکن است تلاش زیاد را بطلبد، ولی کسانی که روی این استراتژی ها سرمایه گذاری می‌کنند، از منافع بهبودی بهرمند خواهند شد. داشتن یک ساختار منظم و اصولی برای بهبودی، باعث ارتقاء آزادی و لذت واقعی می شود.

با در نظر گرفتن دلایل شخصی نسبت به متعهد ماندن به مسیر بهبودی و همچنین مد نظر قرار دادن استراتژی های مطرح شده در این فصل، آنها به افرادی که در بهبودیِ خود هستند کمک می کنند تا در مسیر اهداف خود باقی بمانند. این رویکردهای ساده برای سپری کردن ایام تعطیلات منجر به شادابی، انرژی مضائف و ارتباطات بیشتر خواهند شد. کسانی که این اصول را اجرا می‌کنند، با آگاهی کامل از این که در میان شرایط چالش برانگیز چیزی معنادار را خلق کرده اند، از حس رضایت بخش آن لذت خواهند برد.

[2] Surfing the Urge

موج سواری بر روی افکار: برای سوار شدن بر امواج افکار باید کارهای زیر را انجام داد:

1ـ به آن ها نگاه کنید: توجه کنید که کدام قسمت از بدنتان آن ها را احساس می کند.

2ـ حضور آنها را تأیید کنید: من تمایل دارم که…

3ـ تنفس خود را در افکارتان بدمید و برایشان فضایی ایجاد کنید؛ سعی نکنید سرکوبشان کنید یا از آن ها فرار کنید.

4ـ افکار تان را که آهسته آهسته به جلو می آیند، اوج می گیرند و دوباره فروکش می کنند را مشاهده کنید؛ و اگر در این میان ذهنتان شروع به گفتن داستان هایی کرد، از آن تشکر کنید! بد نیست که برای شدت افکار خود نمرهای بین صفر تا ده انتخاب کنید. مثلاً (تمایل به دیدن یک صحنه کوچکِ پورن دارم و به آن نمرۀ صفر می دهم). به محل ظهور، اوج گیری یا فرود این افکار توجه کنید. به یاد داشته باشید که میزان بزرگی این افکار اهمیتی ندارند، فقط باید فضایی برای آنها ایجاد کنید. اگر فضای کافی به آنها اختصاص دهید، دیر یا زود به اوج خودشان می رسد، و سپس فروکش خواهند کرد. بنابراین فقط نظاره گر آنها باشید، تنفس خود را در آنها بدمید، فضا ایجاد کنید و اجازه بدهید سر جای خود باشند.

5ـ تمایل خود را با ارزش هایتان مطابقت بدهید، از خود بپرسید: (به جای مقاومت یا کنترل این افکار، چه کاری می توانم انجام بدهم تا در بلند مدت زندگی بهتری داشته باشم؟) پاسخ هر چه بود، بر اساس آن عمل کنید.

به بیان دیگر برای هدایت و مدیریت مؤثر افکار، نیاز به انجام این مراحل دارید:

* پذیرش افکار و احساسات

* پیوند با ارزش ها

* انجام اقدامی مؤثر

برگرفته از کتاب با ارزش “زندگی پس از شهوت”